「最近工作怎麼樣啊？」久久沒見的朋友的一個問題，會讓你感覺難以回答嗎？
說不出工作上是不是有什麼大問題，但是每天上班前，都覺得很焦慮。
早上一醒來，想到在工作中要面對的人事物，身體就先變得緊繃；
手上的事情「感覺」永遠做不完，像是被一個又一個的deadline追趕；
即使下班了，「心」也離不開工作，「腦」仍然轉個不停，反芻今天、計劃明天。
不知道怎麼跟身邊的人分享這些感受，有的時候也懷疑自己：「是不是太脆弱了？」
有些時候我們會統稱這是「工作壓力大」，但如果持續一直在這個焦慮狀態裡，這樣的解釋，足夠嗎？
如果那些焦慮很難指向單一的原因，而是一種整體上「好像哪裡不太對勁」的感覺，或許可以脫離發生的事件、客觀的事實，往下思考心理上的因素。
有些工作焦慮，其實不是來自工作本身
（化名，身份背景內容都已模糊化）
小君，28歲，大學畢業後先在一間小型新創公司上班，最近剛剛轉職到一間新的公司，發現自己與同事及主管相處時十分焦慮，在公司常常感到情緒難以控制、對自己感到陌生。這影響到他的工作效率，甚至下班回家後的生活品質也變差（情緒低落、失去動力、睡眠品質變差），因此前來諮商。
在諮商會談中，探索了小君在工作時的人際問題，與前一份工作中不好的經歷有關，對於現在公司的同事及主管，小君存在一些生命中的「假設」，這些假設讓小君工作時戒慎恐懼、戰戰兢兢；
小君更久以前的生命故事也被勾起：家庭教育的方式，讓小君養成了一個「批判自己的聲音」，這一直以來驅使著小君前進，但也讓他嚐到了很多艱辛。
在諮商歷程裡，小君學著練習放下這些焦慮與批判，更多地照顧自己，在工作中的擔憂也少了許多，更能夠與同事自然地互動。
當工作讓人焦慮時，心裡發生了什麼？
在職場裡，我們每天會接收到各種任務、互動與回應。但這些外在的刺激，會不會變成「工作焦慮」，其實要看心裡如何解讀。有時候我們的心，可能比外在都還更忙，發生了很多很多事。
在我的觀察裡，常見的有幾種特質/心裡的反應：
很傾向內歸因的：「如果有出什麼問題，那都是我造成的」、「我覺得是我沒做好，才會……」、「我應該當初可以……現在就不會……」。當工作中有任何不完美的成果或是挫折，總是第一時間認為該由自己來處理跟負責。這可以說是很積極的態度，但久而久之，也會失去「整體」的視角，無法全面地評估事情，因此低估自己的能力，影響自我價值感。如果你對這種「我做得不夠好」的感覺很熟悉，也可能對這篇有共鳴：為什麼別人可以做到，我卻不能？。
過度謹慎/準備的：在心裡盤算、演練許久，總是在猜測可能發生的情境或他人的反應，在行動上非常小心翼翼，甚至躊躇不前的。「做好萬全的準備」可能可以帶來安全感，但是沒有真正的行動，會讓改變難以發生、心裡的藍圖難以推進，在與他人互動及工作效率上，反而可能有負面的影響。
追求完美/攬下責任的：對於自己有很高的要求，想把事情做好，為了好的成果不惜扛下很多責任。這也因此讓「界線」變得很模糊，像是拿著一個員工的薪水，卻操著整個部門的心。
這些特質，可能就是現在常常被討論的「內耗」的元素。
如果焦慮已經影響到生活，可以怎麼讓自己穩下來？
當內耗、焦慮，或憂鬱等不適情緒持續了一段時間，不得不被我們注意到時，很常見的第一個反應是想要「趕快恢復正常」。我會形容「恢復」是一段過程，它的第一步會是：理解自己現在在發生什麼。
現在的狀態是什麼？試著觀察自己有哪些情緒、持續時間、強烈的程度。如果已有服用藥物，也非常建議要了解用藥後的反應（副作用、產生藥效的時間等）。
如果行有餘力，可以試著記錄自己在什麼時候、什麼情境、什麼樣的人際互動常會有不適的情緒。
藉此，原本很模糊的「未知」有機會減少，往往能讓人覺得比較有掌控感、也較為安心。
這些觸發負面情緒的「線索」是很重要的，一來是知道敵人長怎樣，就有機會避開；也可以把「線索」帶回諮商會談中和心理師討論，這些線索背後的「威脅」是什麼，便有機會被化解掉。
另外，在我們的文化中，時常忽略掉「界線」的重要。前面也提過，在職場中容易焦慮內耗的人，時常有過度攬下責任、渴望好表現的傾向。如果難以畫出界線，可以試著辨認、允許自己只做「份內」的工作；如果注意到哪些情境會引發自己的不適，可以試著在物理上避開他們，又或是在心理上與他們拉開一點距離，將注意力回到自己的工作、或是與其他安全的人互動。
最後，是建議創造/鞏固一些安全空間。帶一些小物件去公司，佈置自己在公司的位子，或是將桌布換成來自親友的鼓勵文字或禮物，這是為了讓自己在公司有一個「安全的堡壘」。如果感到情緒襲來，花一點時間在這個堡壘裡休息一下，做幾次深呼吸或正念，都是很好的放鬆方式。
工作與生活的拉扯，不只是時間分配的問題
當我們處在長期的焦慮或壓力裡，當下最重要的任務，可能是先「撐住」。
但隨著強烈起伏的情緒漸漸平穩、思緒漸漸變得清晰，另一個問題可能會浮現——「究竟我想要什麼樣的生活呢？」
或許可以試著把視角拉遠一點來看。
工作對於自己的意義是什麼？檢視自己的一週生活，工作佔了多少比例？這是符合自己的期待的嗎？
很多時候我們會被「成就」、「成功」、「收入」這些東西短暫困住，忘記了「生活」。
「生活」的開啟，常見的方式是可以培養一些工作外的嗜好，或是放鬆的活動。想提醒的是，無論選擇什麼活動，盡量不要把目標設定得太「厲害」（比如說要去學開賽車，就需要一定能力基礎），沒有完成時的挫敗感可能會更深，再加上完美主義的性格，可能造成更多的壓力。
相對的，那種穩定、持續發生，能與人有連結的活動，例如帶狀課程、可以和人分享及互動的興趣，可能更容易維持下來、成為長久的習慣跟人際支持。
以上這些思考及行動，都是在慢慢提醒自己是一個「有生活」的人，而不只是上班/下班的人，這是很重要的。與工作無關的種種，不被績效、評價打擾的時間裡，我們可以重新去感覺：我是一個怎樣的人？喜歡什麼？在意什麼？如果我能為自己創造快樂、得到支持跟陪伴，這樣豐富的我，再去檢視工作的意義，或許就有機會用更有彈性的方式去平衡工作與生活。
「不想只是一個人撐著」——諮商可以提供的幫助
可能你已經試過了很多方式，也反覆思考了千百次，但已經不想自己走這條越走越窄、越走越陡峭的路了。
如果不再只是自己一個人撐著，會是什麼樣子？
關於我在諮商中會怎麼工作、怎麼看待諮商關係，可以參考寫在諮商前的話、鍛鍊心靈的肌肉。
我們會從現在的狀態開始，慢慢也會碰到一些過去的經驗，還有那些在心裡發生、但不容易被看見的事情。
現在那些讓人煩惱的工作情境，互動中究竟發生了什麼？在不同的視角下，有機會讓彼此的動機、目的跟期待變得比較清晰。
有時候，職場經驗會讓我們想起過去的其他相似經驗。是否有些事情一直在重複發生，但是想不通原因？同樣的，我們在會談裡也可以慢慢接近這些重複行為下的願望，了解很隱微、被忽略但也很重要的個人需求。
在會談裡，無論是情緒的抒發或事件的重新思考，都不需要一次整理完，也不需要一個人面對。
如果你撐了很久，也許可以考慮，找一個地方慢慢開始說。
這篇文章也有整理成圖文版本，如果你習慣那樣閱讀，也可以過去看看。
——廖品筑 2023